Stres: Vznik, príznaky a ako ho zvládať

Stres je prirodzenou súčasťou života, no zdá sa, že dnešná doba ho produkuje viac, než sme schopní uniesť. Aj ty sa môžeš naučiť, ako ho včas rozpoznať a ľahšie prekonať.

Čo je stres a ako vzniká

Hoci každý do istej miery pozná stres, nie je ľahké presne ho definovať. Všeobecne ide o nešpecifickú reakciu tela na akýkoľvek podnet, ktorý naň pôsobí. Zvyčajne o strese hovoríme v kontexte negatívnych, nečakaných alebo náročných situácií. 

Stres v organizme zohráva dôležitú úlohu. Pripravuje nás na boj, pomáha nám zvládnuť ťažké okolnosti a vysporiadať sa s výzvami. No ak ho zažívame veľa a často, môže nás vyčerpávať a škodiť nášmu zdraviu.

Niektorí stres vnímajú ako záťaž, iní ako nepokoj alebo nerovnováhu. Príznaky stresu fyzické, psychické aj behaviorálne. Toto sú najčastejšie z nich:

• bolesti hlavy a závrate,

• stuhnutie svalov,

• problémy s trávením,

• búšenie srdca a bolesť hrude,

• zhoršená schopnosť sústrediť sa,

• problém robiť rozhodnutia,

• zábudlivosť,

• úzkosť, strach a obavy,

• únava,

• nechuť do jedla alebo naopak tendencia jesť viac než obvykle,

• nespavosť alebo potreba spať viac než obvykle,

• podráždenosť, netrpezlivosť až agresívne správanie.

Čo sa deje s naším telom, keď prežívame stres?

Keď sme v strese, celý organizmus je v pohotovosti. Robí čo môže, aby sa so záťažou vyrovnal. Stresová situácia vyvedie telo z rovnováhy a aktivuje sympatický nervový systém. 

Sympatický nervový systém je aktívny pri útočnom, únikovom správaní alebo pri výnimočnej námahe. Spôsobuje zvýšenie výkonu organizmu. Uvoľňuje stresové hormóny adrenalín, noradrenalín a kortizol.

Protikladom sympatického nervového systému je parasympatický nervový systém. Ten sa stará o pokoj, oddych, regeneráciu, metabolické funkcie a naberanie nových síl. 

Tieto dva druhy vegetatívneho nervového systému významne ovplyvňujú vnútorné prostredie organizmu, funkcie orgánov aj náladu.

Keď sme v strese, aktivuje sa sympatický nervový systém a stresové hormóny. V tele začne prebiehať niekoľko zmien:

• zvyšuje sa tep srdca a krvného tlaku,

• organizmus sa snaží ochladiť svaly, takže sa viac potíme,

• zostrujú sa zmysly, aby sme mohli čo najlepšie posúdiť situáciu a rýchlo reagovať,

• mobilizujú sa energetické zdroje (glukóza, mastné kyseliny),

• zvyšuje sa zrážanlivosť krvi, telo sa pripravuje na fyzické poranenie,

• orgány „nepotrebné pre boj” pracujú na minime, spomaľuje sa trávenie, 

• imunitný systém sa plne aktivuje v očakávaní prípadného poranenia.

Žiadna z týchto zmien nie je vyslovene negatívna. V strese sme ostražití, lepšie nám to myslí a telo je pripravené na fyzickú námahu i zranenia. Ak by pred tebou stál rozzúrený medveď (alebo šéf), bol by si za tieto superschopnosti vďačný.

Problém však nastáva, ak nikde žiadny medveď nie je a nehrozí ti fyzické nebezpečenstvo, no sympatický nervový systém zostáva aktivovaný. Organizmus je nepretržite v pohotovosti, aj keď to nie je potrebné. 

To môže mať negatívny dopad na psychické aj fyzické zdravie. Problémy nastávajú najmä v prípade, že je stres dlhodobý, nedokážeš sa s ním priebežne vyrovnávať alebo prerastá do chronického stavu.

Čo vyvoláva stres

Podnety a situácie, ktoré vyvolávajú stres, nazývame stresory. Ich zoznam nikdy nebude kompletný, pretože každý človek reaguje na dianie okolo seba inak. Príčinou stresu môže byť v podstate čokoľvek. Väčšina častých stresorov ale patrí do niektorej z týchto skupín:

• Stresory z vonkajšieho prostredia – vysoká alebo nízka teplota, hluk, osvetlenie.

• Chemické stresory – napríklad tabak a alkohol.

• Fyzikálne stresory – fyzická námaha, šport, ochorenia a zranenia.

• Životné zmeny – rozchod, strata blízkeho človeka.

• Stresory na pracovisku – nutnosť podať vysoký výkon v práci, zodpovednosť za vedenie tímu, deadline.

• Sociálne stresory – tlak a očakávania od rodiny, kolektívu alebo spoločnosti ako takej.

• Každodenné stresové udalosti – stratené kľúče, zápchy na cestách a podobne.

Zaujímavosťou je, že stres môže vyvolať aj nedostatok podnetov, napríklad citová deprivácia. 

Dlhodobý stres je zvyčajne spôsobený kombináciou viacerých stresorov. Je dôležité identifikovať, čo ho vyvoláva v tvojom živote. V najlepšom prípade odstrániš tie stresory, ktoré sa odstrániť dajú, a naučíš sa lepšie zvládať tie, nad ktorými nemáš plnú kontrolu. 

Druhy stresu, ktoré poznáme

Stres je možné rozlíšiť niekoľkými spôsobmi. Zamerajme sa na 3 najdôležitejšie druhy stresu a ich špecifiká.

Akútny stres

S akútnym stresom sa stretáva každý človek. Je to okamžitá reakcia organizmu na novú alebo náročnú situáciu, každodenné stresory, ale aj adrenalínové zážitky. Nie je nebezpečný a telo sa po jeho prekonaní ľahko vráti do normálu.

Výnimkou je akútny stres vyvolaný život ohrozujúcou, traumatickou situáciou. Môže z neho vzniknúť posttraumatická stresová porucha alebo niektoré z jej príznakov, ktoré človeka ovplyvňujú ešte dlho po prekonaní stresovej situácie.

Epizodický akútny stres

Epizodický stres nastáva v prípade, ak sme často vystavovaní akútnemu stresu. Hrozí každému, kto je pravidelne vystavený stresorom na pracovisku, prežíva dlhodobý stres vo vzťahu, finančné problémy a podobne. 

Epizódy akútneho stresu zvyknú prichádzať a odchádzať, buď podľa životnej situácie alebo podľa sily človeka vyrovnať sa s krízami, ktoré prežíva. Je bežné, že lepšie mesiace striedajú tie horšie. 

Epizodický akútny stres negatívne ovplyvňuje psychiku aj zdravotný stav. Ak prežívaš jeden problém za druhým alebo žiješ v neustálych obavách, nestíhaš sa zo stresu zotaviť. To vedie k vyčerpaniu a podráždeniu, neskôr aj k závažnejším následkom.

Chronický stres

O chronickom strese hovoríme vtedy, ak je stres prežívaný dlhodobo. Často ho sprevádza konštantný tlak, úzkosť, nervozita a rad fyzických príznakov. 

Chronický stres je závažný stav, ktorý ovplyvňuje každodenné fungovanie človeka a môže viesť ku vzniku viacerých ochorení. Zvyčajne zasahuje do všetkých oblastí života, bez ohľadu na to, čo je jeho príčinou. Človek nedokáže vypnúť, ani keď sa o to zo všetkých síl pokúša.

Niektorí ľudia si na chronický stres dokážu zvyknúť. Ak sa symptómy prejavujú celé mesiace až roky, naučia sa ignorovať ich. To však problém nerieši. Stres bude mať negatívny dopad na zdravie, aj keď si ho nebudeme všímať.

Pozitívny a negatívny stres

Stres môžeme rozlíšiť aj druhým spôsobom, a to na pozitívny stres (eustres) a negatívny stres (distres). Eustres vzniká pri pozitívnej záťaži, primerane nás motivuje k lepšiemu výkonu, pomáha nám zvládnuť výzvy a prekonať sa. Zažiť ho môžeš napríklad na pretekoch alebo pred rande.

Dôsledky stresu a vplyv na zdravie

Stres môže ovplyvniť tvoje telo, myšlienky, pocity aj správanie. Dlhodobý alebo chronický stres sa často prejavuje podobne, ako iné choroby. Aj ty si možno únavu, nespavosť, zníženú produktivitu či bolesť hlavy vysvetlíš tým, že na teba niečo lezie. V skutočnosti ale zažívaš následky stresu.

Neustále pumpovanie stresových hormónov do organizmu spôsobuje poškodenia rôznych orgánových skupín. Znižuje sa schopnosť tela produkovať serotonín a ďalšie „hormóny šťastia”. Tie ovplyvňujú tvorbu melanínu, ktorý je dôležitý pre dobrý spánok.

Vysoká hladina kortizolu sa spája so zníženými imunitnými funkciami, tráviacimi ťažkosťami, vznikom akné a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Môže tiež prispieť k zníženiu libida a u žien aj k strate menštruácie.

Choroby súvisiace so stresom

Ľudia trpiaci chronickým stresom podstupujú riziko vysokého krvného tlaku a sú náchylnejší na vznik srdcovo-cievnych ochorení. Emocionálny stres môže byť spúšťačom vážnych srdcových problémov, vrátane infarktu.

Stres je tiež bežným faktorom pri mnohých gastrointestinálnych problémoch. Vyvoláva chronické pálenie záhy alebo syndróm dráždivého čreva. 

Vysoká hladina kortizolu priamo ovplyvňuje imunitný systém. Pod vplyvom dlhotrvajúceho stresu dochádza k výraznému zníženiu NK-buniek, ktoré sú zodpovedné za ochranu proti vírusovým infekciám.

Človek žijúci v neustálom strese je rovnako náchylnejší na rozvoj psychických problémov a porúch. Medzi tie najčastejšie patrí depresia, úzkostné stavy, panická porucha, syndróm vyhorenia a závislosti.

Stres často sprevádzajú aj nezdravé návyky ako prejedanie sa, nadmerné pitie alkoholu, fajčenie a užívanie omamných látok. Tie vedú k celému radu ďalších zdravotných problémov.

Ako zvládať stres

Chronický stres je komplexný problém, ktorý v mnohých prípadoch vyžaduje komplexné zmeny životného štýlu. Ak začína negatívne ovplyvňovať tvoju náladu a zdravotný stav, je načase prehodnotiť svoje priority a vytvoriť si plán, ako sa so stresom zdravo a efektívne vyrovnať.

Pravidelné cvičenie

Hoci sa fyzická aktivita považuje za stresor, pravidelné cvičenie preukázateľne znižuje hladinu stresových hormónov v tele. Pri športovej aktivite sa vylučuje adrenalín, ale aj endorfíny a testosterón. Tieto hormóny spúšťajú pozitívne zmeny v psychike.

Relaxačné techniky

Ak sa tvoje telo a myseľ nedokáže uvoľniť automaticky, je potrebné pracovať na tom vedome. Existujú stovky relaxačných cvičení a techník, ktoré ti s tým môžu pomôcť. Od počúvania dobrej hudby až po hlbokú meditáciu – aj keď si skeptický, daj týmto formám relaxu šancu.

Dychové cvičenia

Keď je človek v strese, dýcha rýchlo a plytko. Vedomou zmenou dýchania môžeme mozgu povedať, že je načase uvoľniť sa. Existujú mnohé dychové cvičenia v rôznych intervaloch, ktoré pomôžu aktivovať parasympatický (pokojný) nervový systém. Vyskúšaj napríklad hlboké a pomalé nádychy spolu s výdychmi, ktoré trvajú aspoň o 3 sekundy dlhšie.

Liečivá a doplnky stravy

Stresujúce životné situácie nie je ľahké zvládnuť. Pre niektorých ľudí sú najlepším riešením liečivá alebo prírodné aktívne látky, ktoré vrátia organizmus do rovnováhy. Účinné sú rôzne bylinky (napríklad harmanček, valeriána lekárska), CBD oleje aj lieky na upokojenie, ktoré ti po zhodnotení stavu môže predpísať lekár.

Hra s domácimi miláčikmi

Možno si už počul o tom, že kontakt so zvieratami je účinná forma terapie. Výborne funguje aj pri strese. Stačí, aby si chvíľu hladkal svojho psa a telo začne vyplavovať oxytocín, hormón lásky a blízkosti. 

Komunita, ktorá ťa podrží

Náročná práca aj osobné problémy nás môžu izolovať od ostatných ľudí. Sociálne väzby sú však veľmi dôležité v boji proti stresu. Okrem podpory a pochopenia je to aj spoločný smiech a fyzická blízkosť, ktoré ti pomôžu odbúrať stres. Buduj pevné vzťahy a staraj sa o ne, aj keď sa ti zdá, že iné veci sú dôležitejšie. 

Zmena prostredia

Ak si celé dni zavretý na jednom mieste, vidíš stále rovnaké tváre a nerobíš nič nové, ľahko uviazneš v kruhu obáv a negatívnych myšlienok. Vybehnúť do prírody je síce klišé, ale funguje. A ak nie si fanúšikom lesov, naplánuj si výlet podľa svojho gusta. Nové stimuly budú pre tvoj mozog dôkazom, že na svete existujú aj iné veci, než ťažké úlohy a nekonečné povinnosti.

Digitálny detox

Na nete nájdeš plno skvelých ľudí, zábavy aj užitočných rád, ale všetkého veľa škodí. Vypnúť občas treba doslova. Je na tebe, či to bude celý víkend alebo len polhodina pred spaním. Nechaj svoju hlavu, aby si oddýchla od stoviek informácií, mailov a postov, ktoré ťa nútia porovnávať sa s ostatnými.